Ernährung: Trends von Low Carb bis vegan im Vergleich

Wer früher gesund essen oder sogar abnehmen wollte, machte die FDH-Diät: Iss die Hälfte. Heute haben Gesundheitsbewusste die Qual der Wahl: vergan, Low Carb, Low Fat, Paleo, Trennkost. Was steckt hinter den Ernährungsformen? Wie praktikabel sind die Diäten über einen längeren Zeitraum? Und vor allem: wie gesund?

 

Vegane Ernährung

Vegetarier verzichten auf Fleisch, die strengeren Veganer meiden alle tierischen Produkte, also auch Milcherzeugnisse und Eier.

Vorteile:
Veganer leiden seltener an Übergewicht. „Sie haben ein geringeres Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Krankheiten. Eine ausgewogene vegane Ernährung kann vor chronischen Krankheiten schützen und sogar die Lebenserwartung erhöhen“, so die Ökotrophologin Barbara Köttl vom Verbraucherservice Bayern.

Nachteile:
Um einen Mangel etwa an Vitamin B12 oder Eisen zu vermeiden, ist ein fundiertes Ernährungswissen notwendig. Eine hinreichende Versorgung ist über eine rein pflanzliche Ernährung nicht möglich. Veganer müssen Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen. Ob vegane Kost zum Abnehmen taugt, hängt wie bei allen Diäten von der Energiebilanz ab. Wenn fettreiche Fleischprodukte also durch Schokolade oder Pommes Frites ersetzt werden, schrumpfen die Fettpolster nicht.

Das kommt auf den Teller:
Etliche asiatische Hauptgerichte ohne Fleisch. Viele Vegetarier setzen auf Sojaprodukte.

 

Ernährung mit Trennkost

Vor rund 100 Jahren behauptete der US-amerikanische Arzt William Howard Hay, der Körper könne Eiweiße und Kohlenhydrate nicht gleichzeitig verdauen – wird beides zusammen gegessen, würde es folglich dick machen. „Diese Grundannahme ist längst widerlegt; es gibt kaum Lebensmittel, die ausschließlich Kohlenhydrate oder Eiweiß enthalten, zudem können die Enzyme des Körpers problemlos beide Nährstoffe gleichzeitig spalten und aufnehmen“, sagt Ernährungsexpertin Köttl. Dennoch findet die Trennkostdiät noch immer neue Fans. Nach Hays Vorstellungen sollten sich die Speisen zu 75 bis 80 Prozent aus Lebensmitteln wie beispielsweise Obst, Salat und Gemüse zusammensetzen. Fisch, Fleisch, Käse, Fett und Vollkornprodukte sollten möglichst nur ein Viertel der Ernährung ausmachen.

Vorteile:
Der zeitweise Verzicht auf Kohlenhydrate wirkt sich ähnlich wie bei den Low-Carb-Diäten positiv auf den Gewichtsverlust aus.

Nachteile:
Das ursprüngliche Konzept hat sich als wirkungslos erwiesen. Es hat den Trennkostlern ohnehin viel Disziplin und Zeit für die Essensplanung abverlangt. Laut Verbraucherservice Bayern kann diese Diät zu Mangelzuständen an Jod, Eisen, Calcium, wichtigen Fettsäuren und Eiweiß führen. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass Trennkost bei konsequenter Befolgung auf Dauer eine vollwertige Ernährung nur mit Einschränkungen ermöglicht.

Das kommt auf den Teller:
Nudeln sind erlaubt, Steak ist erlaubt – doch Nudeln zusammen mit Steak sind tabu. Also: Bunter Salat mit Garnelen oder Spaghetti all‘ arrabbiata.

 

Low-Carb-Ernährung

Der US-Kardiologe Robert Atkins testete seine Diätrevolution im Eigenversuch: Ohne Kohlenhydrate, die unter anderem für die Fettverbrennung zuständig sind, werde auch kein Fett angesetzt, so seine Idee. Der Stoffwechsel wird gezwungen, sich umzustellen und zur Energiegewinnung auf die eigenen Fettdepots zurückzugreifen. Höchstens 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag sind erlaubt. Brot, Nudeln und Zucker werden also vom Speisezettel verbannt, wohingegen Fleisch, Wurst, Käse, Eier, Butter, Gemüse erlaubt sind. Das Konzept von Atkins gliedert sich in vier Phasen, was die Diät verkompliziert. Aber man kann das Low-Carb-Prinzip auch ohne diesen Ablauf gut in die Praxis umsetzen.

Vorteile:
Die Diät funktioniert – trotz fettreicher Ernährung. Und das Schöne daran: Man muss keine Kalorien zählen.

Nachteile:
Erfolge lassen sich nur erzielen, wenn die vorgegebenen Regeln und Verbote strikt eingehalten werden. Ernährungswissenschaftler bemängeln den einseitigen Charakter der Diät und empfehlen, mögliche Defizite bei Vitaminen und Mineralstoffen auszugleichen. Auch kann die fettreiche Nahrung die Cholesterinwerte nach oben treiben.

Das kommt auf den Teller:
Bratkartoffeln mit Speck und Spiegelei, Gemüseauflauf, Currywurst mit Pommes Frites, Wurstsalat – ohne Brötchen.

 

Ernährung mit Paleo-Diät

Ein anderes Extrem sieht die Paleo- oder Steinzeitdiät vor. Dieser Trend basiert auf der Annahme, der Körper habe sich an den Großteil der heute verfügbaren Nahrung noch nicht angepasst. Es gilt als gesichert, dass unsere Vorfahren sich überwiegend von viel Gemüse, Fleisch und Obst ernährten. Hülsenfrüchte oder Getreide beispielsweise waren den Steinzeitmenschen unbekannt, weshalb diese Nahrungsmittel in der Paleo-Diät auch keine Rolle spielen.

Vorteile:
Auf Fertigprodukte und Zucker zu verzichten, ist ausgesprochen gesund.

Nachteile:
Ein hoher Biofleischkonsum ist auf die Dauer sehr kostspielig. Auch die Mahlzeit unterwegs ist eine Herausforderung.

Das kommt auf den Teller:
Roastbeef mit Rucolasalat, Lammkeule mit Gemüse.

 

Low-Fat-Ernährung

Bei dieser Variante werden fetthaltige Speisen stark reduziert. So werden bei der Low-Fat-30-Diät bestimmte Wurst- und Käsesorten ganz verboten, da maximal 30 Prozent der täglich aufgenommenen Kalorien aus Fett stammen dürfen. Solche Vorgaben bringen viel Rechnerei mit sich. Ein Beispiel: Für 2.000 Kalorien am Tag sollen maximal 600 Kalorien aus Fett aufgenommen werden, das entspricht rund 66 Gramm Fett. Außerdem wird empfohlen, mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag zu sich zu nehmen.

Vorteile:
Fettarme Ernährung gilt als gesund, da viele Kilokalorien eingespart werden können.

Nachteile:
Nur mit Fettreduzierung gelingt es nicht jedem, auch die Gesamtkalorien zu senken. Denn nicht allein Fette sind Dickmacher, auch Kohlenhydrate lassen die Fettpolster wachsen. Und fettarme Süßigkeiten sind nicht ausdrücklich verboten. „Low Fat 30 lässt sich also nur dann sinnvoll anwenden, wenn auch der Zuckergehalt der Lebensmittel nicht aus dem Blick gerät“, so Ökotrophologin Köttl.

Das kommt auf den Teller:
Thunfisch-Maki-Rollen, Folienkartoffeln mit Hähnchenbrust im Ofen gegart, Obstsalat.