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Keine Zeit für gesundes Essen? Diese Ausrede gilt nicht, sagt Ernährungscoach Sarah Tschernigow. Denn wer sich gesund und bewusst ernährt, bei dem purzeln nicht nur die Pfunde. Er ist auch leistungsfähiger – und hat mehr Zeit und Energie für die Dinge, die ihm wichtig sind.

 

Wie oft hören Sie den Satz „Ich habe keine Zeit, um mich gesund zu ernähren“?

Den höre ich ständig – egal, ob ich mit einer dreifachen Mutter spreche oder mit einem Außendienstmitarbeiter, der sein halbes Leben im Auto verbringt. Eigentlich bedeutet er aber: Ich setze andere Prioritäten.

Was entgegnen Sie darauf?

Für mich steht fest: Jemand, der sich nur beklagt, wird nicht weit kommen. Selbst der schönste Ernährungsplan, den ich als Coach entwickeln kann, befreit niemanden davon, selbst Verantwortung für seine Ernährung zu übernehmen.

Ausreden wie „Man müsste mal was ändern“, „Keine Zeit“ oder „Bei uns in der Kantine gibt es nichts Gesundes“ lasse ich nicht gelten. Ich coache nur Menschen, die wirklich zu einhundert Prozent Eigenverantwortung übernehmen …

… und sich am Ende doch Zeit für ihre Ernährung nehmen?

Bedingt. Meine Mission ist es nicht, zu sagen: „Geht alle zwei Tage auf den Wochenmarkt und stellt euch jeden Abend zwei Stunden zum Kochen in die Küche.“ Ich zeige meinen Klienten, dass gesunde Ernährung in Wahrheit ganz einfach ist – wenn ich im Alltag die richtigen Entscheidungen treffe und meine wenige Zeit sinnvoll nutze.

Zum Beispiel, wenn ich die fünf Minuten, die ich habe, um mein Brot zu essen, wirklich präsent bin! Stattdessen esse ich mein Brot und checke meine E-Mails, surfe im Internet oder bespreche etwas mit meinen Kollegen. Das ist für viele sehr gefährlich.

Warum?

Es kann sich in mehrerlei Hinsicht negativ auswirken. Die meisten Menschen essen zu viel und merken gar nicht, wenn sie satt sind. Das fällt ihnen natürlich noch schwerer, wenn sie abgelenkt sind.

Stellen Sie sich jemanden vor, der im Gehen einen Burger isst. Würde er sich aufs Essen konzentrieren, hätte er die Chance, zu merken, dass das nicht gut für ihn ist. Er würde beispielsweise spüren, dass sich sein Bauch aufbläht oder dass ihn sein Essen müde macht – und es wäre wahrscheinlicher, dass er sich beim nächsten Mal für etwas Gesünderes entscheidet.

Schließlich wollen wir ja Energie haben – etwa für unsere Kunden. Im Geschäftsleben bedeutet mehr Energie auch mehr Umsatz.

Was muss noch geschehen?

Wer abnehmen will, braucht Motivation. Oft kommen Menschen zu mir und sagen „Ich möchte zehn Kilo abnehmen“. Die eigentliche Zahl auf der Waage genügt aber nicht, um das durchzuziehen.

Eine emotionale Verknüpfung muss her. Ich hatte zum Beispiel einen stark übergewichtigen Mann in der Beratung, der sagte: „Ich möchte wieder am gesellschaftlichen Leben teilnehmen“, denn für ihn war schon ein Bowlingabend oder ein Spaziergang zu viel. Oder ein Vater, der seinen Kindern ein gutes Vorbild sein wollte. Wünsche wie diese lassen uns dranbleiben.

Welche Ratschläge geben Sie Ihren Klienten?

Der wichtigste: Gehe nie unvorbereitet aus dem Haus. Sorge entweder daheim für ein gesundes Frühstück oder nimm dir eins mit. Pack dir gesunde Snacks ein: einen Apfel, ein paar Nüsse, Snacktomaten oder ein hartgekochtes Ei. Dann kann sich Heißhunger gar nicht erst entwickeln – und der Gang zum Bäcker fällt weg.

Grundsätzlich rate ich zu möglichst unverarbeiteten, naturbelassenen Lebensmitteln, also Produkten, die möglichst wenig industrielle Arbeitsschritte hinter sich haben. Die Scheibe Hähnchenbrust ist immer gesünder als Salami. Ebenso ist das Stückobst dem oft gesüßten Obstsalat vorzuziehen. Diese Form der Ernährung nennt man Clean Eating.

Sorry, aber ein Apfel bringt mich nicht durch den Tag, auch nicht zusammen mit einer Handvoll Nüsse …

Das ist schon klar. Deshalb empfehle ich, sich regelmäßig Zeit zu nehmen, um einfache Mahlzeiten vorzubereiten. 10 bis 20 Minuten reichen dabei für ein bis zwei Tage.

Clean-Eating-Profis bereiten sonntags in einigen Stunden die ganze Woche vor. Letztendlich sparen sie sogar Zeit: Überlegen Sie mal, wie lange es dauert, bis Sie in der Mittagspause Ihr Essen besorgt haben.

Das erübrigt sich dann – und Sie haben eine gesunde Mahlzeit, von der Sie wissen, was drin ist. Sie sollte folgende Bestandteile enthalten: Eiweiß, gute Kohlenhydrate aus Kartoffeln und Vollkornprodukten sowie viel Gemüse.

Was kann ich tun, wenn ein Geschäftsessen ansteht?

Auswärts essen ist immer ein Kompromiss. Ich weiß nicht, was ich bekomme, wenn ich etwa eine Tomatensuppe bestelle – was ja eigentlich eine gute Wahl ist. Aber ich kann nicht nachvollziehen, ob Sahne oder Zucker darin sind und falls ja, wie viel.

Grundsätzlich gilt: Im Restaurant zubereitete Speisen enthalten fast immer mehr Fett und mehr Zucker als Selbstgekochtes. Deshalb ist die Wahl der Gerichte gerade dort so wichtig. Auch dabei ist die Richtschnur der Grad der Verarbeitung von Lebensmitteln: Lieber Steak statt Würstchen oder eben Reis statt gebratener Nudeln beim Chinesen. Und Finger weg von Frittiertem!

Viele Unternehmer sind aber oft auf Reisen. Was können sie noch beherzigen?

Am Frühstücksbuffet wähle ich Vollkornbrot statt Weißbrot und Haferflocken statt Cornflakes oder Knuspermüsli. Auf dem Brot schmeckt Quark statt Butter. Gibt es wenig Obst und Gemüse, lohnt sich ein Blick auf die Käseplatte: Auf der liegt das nämlich meist als Deko.

Wer anfällig ist für ungesunde Snacks, packt im Hotel als Erstes den Inhalt der Minibar in eine Tüte in den Schrank – wenn Chips und Wein nicht mehr so leicht zugänglich sind, werden sie schneller vergessen.

In den meisten Bahnhöfen gibt es Drogeriemärkte – wer Snacks braucht, findet hier Reiswaffeln, Trockenobst und Studentenfutter in Bioqualität. Damit lässt sich die Minibar viel gesünder bestücken.

Zur Person

Sarah Tschernigow ist Ernährungscoach und Autorin. Ihr Podcast „No time to eat“ erreicht pro Folge Zehntausende Hörer, ihr gleichnamiges Buch ist vor kurzem erschienen.