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Creditreform

Yoga macht glücklich und gesund. Ziehen Sie sich mit unseren Übungen aus dem Alltagsstress zurück. Denn auch Ihr Büro kann zum Ort der Entspannung werden. Sie müssen sich nur trauen.

Das Telefonklingeln scheint nicht nachzulassen. Der Kollege steht schon zum x-ten Mal in der Tür, fragt nach dem fertigen Konzept. Die Akten stapeln sich auf dem Schreibtisch. Der Kopf brummt. Der Nacken schmerzt. Die Augen brennen. Am liebsten würden Sie alles hinschmeißen, hinausrennen. Doch halt! Atmen Sie doch mal tief durch, schließen Sie die Augen und lassen Sie den ganzen Bürostress für einen Moment hinter sich.

„Dem Stress im Arbeitsalltag lässt sich leicht vorbeugen: mit Yoga“, sagt Franziska Steiger, Business-Yogalehrerin und Vorstandsmitglied des Bundesverbands der Yogalehrenden. „Es lindert zum Beispiel Beschwerden an Kopf-, Nacken- und Rücken.“ Gleichzeitig wird Stress abgebaut und neue Kraft getankt. Das Schönste daran: Jeder kann es auch an seinem Arbeitsplatz praktizieren. Sie brauchen nämlich nur zwei Quadratmeter für die kurze Auszeit zwischen Schreibtisch und Regal.

Atmen, meditieren, entspannen und Energie bündeln – Creditreform hat Yoga-Übungen für Sie zusammengestellt, die auch für Anfänger geeignet sind. Probieren Sie es aus:

1. Die (Mond-)Atmung

Beginnen Sie die Yoga-Übungen mit einer Anfangsentspannung. Sitzen Sie dazu aufrecht – aber dennoch bequem – auf dem Schreibtischstuhl, legen Sie die Hände locker auf die Oberschenkel und stellen Sie die Beine etwa hüftbreit auseinander. Senken Sie das Kinn, fokussieren Sie einen Punkt auf dem Boden oder schließen Sie die Augen. Achten Sie auf Ihre Atmung – der Atem fließt durch die Nase tief in den Bauch. Sollten Ihre Gedanken abschweifen, nehmen Sie die Ablenkung zur Kenntnis – machen Sie sich keinen Vorwurf – und finden Sie wieder zurück zu Ihrem individuellen Atemrhythmus. Lassen Sie sich auf die Kraft des Atmens ein.

Im nächsten Schritt führen Sie den Daumen der rechten Hand an den rechten und den Ringfinger an den linken Nasenflügel. Beugen Sie Zeige- und Mittelfinger, den kleinen Finger hingegen strecken Sie. Die linke Hand liegt auf dem linken Oberschenkel. Nun atmen Sie durch beide Nasenlöcher ein und aus. Dann verschließen Sie mit dem Ringfinger das linke Nasenloch, atmen durch das rechte wieder aus. Dasselbe nun spiegelverkehrt. Beachten Sie dabei immer Ihren individuellen Atemrhythmus. Folgen Sie diesem. Der Atem lenkt Ihre Aufmerksamkeit nach innen – und führt zu innerer Ruhe.

Dauer: 5 bis 8 Minuten

2. Der Gang der Meditation

Sie stehen auf – und nehmen Ihren Körper bewusst wahr. Spüren Sie, wie das Körpergewicht auf Ihre Füße drückt. Beim Schritt nach vorne atmen Sie tief ein, heben dabei den rechten Fuß, lassen ihn kreisen, setzen ihn mit Nachdruck wieder ab – und verlagern dabei Ihr Körpergewicht. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Fuß. Gehen Sie langsam, so ist Ihr Gleichgewichtssinn gefordert. Bei einem schnelleren Gang fällt es Ihnen dagegen leichter, eine Verbindung zwischen Bewegung und Atem zu schaffen. Das meditative Gehen können Sie bei jedem kurzen Gang etwa zu einer Besprechung oder zum Drucker praktizieren.

Dauer: 5 bis 10 Minuten

3. Der Nackenkrauler

Nach langer Schreibtischarbeit entspannt diese Übung die verkrampften Nackenmuskeln, kräftigt die Schultern und den oberen Rückenbereich. Suchen Sie dafür im Sitzen eine Position für Ihren Kopf, in der Sie keinerlei Anspannung im Nacken spüren. Dafür neigen sie den Kopf nach vorne und hinten und entspannen auch Wangen- und Kiefergelenk. Die obere und untere Zahnreihe dürfen sich dabei nicht berühren. Stellen Sie sich dann vor, Ihre Nase sei ein Pinsel. „Malen“ Sie auf einer imaginären Tafel kleine und große Kreise. Um Ihre Kopfposition zu prüfen, machen Sie regelmäßig Pausen.

Im nächsten Schritt legen Sie beide Hände auf die Schultern. Führen Sie einen Arm nach unten neben den Oberkörper, den anderen strecken Sie mit dem Ellenbogen nach oben. Dann „zeichnen“ Sie aus dem Schultergelenk heraus kleine und große Kreise. Diese Bewegung erinnert an das Kraulschwimmen. Um Verletzungen vorzubeugen: Bewegen Sie Oberkörper und Wirbelsäule in ausreichendem Maß mit. Verkrampfen Sie nicht. Übrigens: Diese Übung entspannt nicht nur die Nackenmuskulatur, Sie achten auch künftig besser auf Ihre Körperhaltung.

Dauer: 8 bis 10 Minuten

4. Die Krokodilskrümmung

Rollen Sie eine Matte oder ein Handtuch neben Ihrem Schreibtisch aus. Legen Sie sich in einer bequemen Position auf den Rücken. Die Arme strecken Sie rechts und links von sich aus. Heben Sie beide Beine an – und drehen Sie dann das Becken zur rechten Seite. Die Beine ergeben einen rechten Winkel. Atmen Sie tief aus, senken Sie die Beine, während Sie den Kopf nach links drehen. Achten Sie darauf, dass beide Schultern am Boden bleiben. Beim Einatmen bringen Sie Kopf und Beine wieder in die Ausgangsposition, beim Ausatmen beginnen Sie von Neuem. Beenden Sie die Übung, indem Sie beide Beine auf einer Seite ablegen – und den Körper sozusagen in den Boden sinken lassen. Sie werden das Gefühl purer Entspannung empfinden.

Dauer: 10 bis 15 Minuten

5. Die Kraft des Bogenschützen

Halten Sie vor einer wichtigen Präsentation für einen Moment inne, um Ihre Energie zu bündeln. Hierfür schauen Sie mit weit gegrätschten Beinen über die rechte Schulter. Dann drehen Sie die rechte Fußspitze in Blickrichtung ein. Das rechte Knie beugen Sie so weit, bis es sich über dem Fußgelenk befindet. Das linke Bein bleibt dabei gestreckt. Anschließend heben Sie beide Arme auf Schulterhöhe an – strecken den rechten nach vorne und den linken nach hinten. Mit dem Einsatz der Schultern führen Sie den linken Arm nach vorne. Anschließend ballen Sie beide Hände zur Faust, wobei Sie die Daumen nach oben strecken. Stellen Sie sich vor, Sie spannen eine Bogensehne mit der linken Faust so weit, bis sie sich auf der Höhe der linken Schulter befindet. Ihre Augen richten Sie auf den linken Daumen – und fokussieren einen bestimmten Punkt. Atmen Sie mehrmals tief ein und aus und probieren Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

Dauer: 5 bis 8 Minuten

Hier noch einige Tipps:

  • Üben Sie Yoga nicht mit vollem Magen.
  • Wenn eine Bewegung Schmerzen verursacht, beenden Sie diese sofort.
  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, falls Sie Probleme mit den Muskeln, den Gelenken oder der Wirbelsäule haben.