Da freut sich die Wirbelsäule: Schmerzlindernde und vorbeugende Rückenübungen für lange Autofahrten und Flugreisen

Sie pendeln oder reisen viel? Ergänzend zu unserem Beitrag „Mehr  (für’s) Rückgrat“ aus der Juni-Ausgabe des Creditreform-Magazins präsentieren wir Ihnen im Folgenden weitere Rückenübungen, speziell für lange Flug- und Autoreisen. Zusammengestellt wurden die Übungen vom Münchener Orthopäden Dr. Martin Marianowicz.

Den Rücken selbst heilen: Das Creditreform-Magazin verlost 3 Exemplare des neuen Buchs von Dr. Marianowicz. Klicken Sie << hier >>, um am Gewinnspiel teilzunehmen.

Autofahren: aktiv und rückenschonend

Wer beruflich häufig lange Strecken mit dem Auto zurücklegen muss, spürt am Abend oft seinen Rücken überdeutlich. Dabei kann man einiges tun, um die Kilometerjagd wenigstens für den Rücken etwas angenehmer zu gestalten. Die meisten Autofahrer machen schon beim Ein- oder Aussteigen aus dem Wagen große Fehler. Denn, Hand aufs Herz, vermutlich steigen auch Sie zuerst mit dem einen und dann mit dem anderen Bein ins Auto ein. Dadurch kommt die Wirbelsäule kurzzeitig in eine extrem schiefe Position. So machen Sie es richtig:

Einsteigen:

Setzen Sie sich mit geschlossenen Beinen auf den Sitz, schwenken Sie dann in einer 90-Grad-Drehung des Gesäßes die Beine ins Auto und ziehen Sie sich dabei mit der linken Hand ans Lenkrad heran.

Aussteigen:

Schwenken Sie beide (!) Beine in einer 90-Grad-Drehung aus dem Auto und stehen Sie dann über eine leichte Kniebeuge vom Sitz auf. Ziehen Sie sich dabei am Lenkrad nach vorne-oben und drücken Sie sich mit der anderen Hand vom Sitz ab.

Ganz wichtig zudem: Regelmäßige Pausen einlegen, in denen Sie sich bewegen. Die folgenden vier Workouts sind ideal für den kurzen Break auf dem Rastplatz:

Ellbogen-Kick

Setzen Sie sich dafür auf Ihren Autositz und winkeln Sie die Arme an, die Ellbogen stützen Sie dabei an der Rückenlehne ab. Stemmen Sie dann die Ellbogen fest in die Rückenlehne und versuchen Sie dabei, die Schulterblätter zusammenzuziehen. Über drei Atemzüge die Spannung halten, locker lassen. 5-mal hintereinander.

Langer Hals

Mit dieser Übung richten Sie die Halswirbelsäule auf, das sorgt auch für eine entspannte Nackenmuskulatur. Lehnen Sie sich mit der Wirbelsäule fest an die Rückenlehne des Autositzes und mit dem Kopf fest an die Kopfstütze. Versuchen Sie eine Spannung im Nacken aufzubauen. Gerade so, dass es Ihnen noch angenehm ist. Drücken Sie dabei den Hinterkopf weiter gegen die Kopfstütze. Das Kinn sollten Sie dabei in Richtung Hals ziehen, so dass sich ein leichtes Doppelkinn bildet. Halten Sie die Spannung über drei Atemzüge, dann lassen Sie die Muskulatur wieder locker. 3 bis 5 Wiederholungen.

Kopfdrehen

Mit diesem kleinen Workout mobilisieren Sie Ihre Halswirbelsäule. Lehnen Sie sich dabei wie in der vorherigen. Übung fest an Rückenlehne und Kopfstütze, die Füße stehen mit der ganzen Sohle fest auf dem Boden. Drehen Sie den Kopf dann langsam an der Rückenlehne entlang nach links und dann nach rechts. Der Blick sollte dabei so weit wie möglich nach hinten gehen. 5- bis 10-mal zu jeder Seite. Wichtig: Den Kopf langsam drehen, damit Ihnen nicht schwindelig wird.

Lenkradübung

Hier wird das Lenkrad zum Trainingsgerät, mit dem Sie für Entspannung im oberen Rücken und Schulterbereich sorgen können. Setzen Sie sich dafür aufrecht hin, lehnen Sie sich an die Rückenlehne und pressen Sie die Füße fest auf den Boden. Legen Sie beide Hände dann rechts und links am Lenkrad so an, dass sie auf der Position „zehn vor zwei“ lagern (das Lenkrad wird dabei als Uhr gedacht). Versuchen Sie dann mit beiden Händen das Lenkrad „auseinanderzuziehen“. Bauen Sie Spannung im oberen Rücken und in den Schultern auf und verkrampfen Sie sich möglichst nicht dabei. Lösen Sie die Spannung wieder und wiederholen Sie diese Übung 3 Mal hintereinander. Machen Sie zwischendurch immer eine kleine Pause von drei bis vier Atemzügen.

Tipps  und Übungen zum Thema „Fliegen: fit an Bord und danach“ gibts auf der nächsten Seite …