Rückenschmerzen: Mit diesen Übungen überstehen Sie den Büroalltag

Die stetig steigende Anzahl der Büroarbeitsplätze bedeutet vor allem eines: tägliches, stundenlanges Sitzen. Daher ist es kaum verwunderlich, dass auch die Zahl der Rückenschmerzpatienten zunimmt, denn das viele Sitzen schadet der Wirbelsäule. Damit nicht jeder, der heute im Büro sitzt, in einigen Jahren Stammgast beim Orthopäden ist, muss sich der Arbeitsalltag ändern – und das Büro zum aktiven Ort werden. Der Geschäftsführer der Aktion Gesunder Rücken (AGR) hat Tipps und Ideen, wie dies gelingt.

Sitzen gefährdet die Gesundheit – vor allem die Wirbelsäule leidet unter der widernatürlichen Haltung. Dies bezieht sich jedoch vor allem auf das statische Sitzen. Denn es gilt: Wenn Sie schon täglich stundenlang sitzen müssen, dann richtig. Doch wie kann das Sitzen zu einer rückenfreundlicheren Angelegenheit werden?

Um mit dem AGR-Gütesiegel als besonders rückengerecht ausgezeichnet zu werden, müssen Bürostühle einige strenge Kriterien erfüllen. Wichtigstes Grundprinzip: Der Stuhl muss aktives und bewegtes Sitzen fördern. Des Weiteren müssen die Bürostühle über eine ausreichend hohe Rückenlehne, eine Synchronstellung von Sitzfläche und Lehne sowie über zahlreiche individuelle Verstellmöglichkeiten verfügen.

Aufstehen statt Sitzmarathon
Zwischendurch einmal aufstehen und einige Schritte gehen ist gut für den Rücken und fördert die Konzentration. Gelegenheiten dazu gibt es reichlich – auch im Büro. Beim Telefonieren bietet es sich an, ein wenig umherzulaufen und die Muskeln zu lockern, vorausgesetzt man verfügt über ein schnurloses Telefon. Und wer sagt eigentlich, dass Besprechungen immer am runden Tisch stattfinden müssen – oft lohnt es sich, mit Traditionen zu brechen und das Gespräch bei einem Spaziergang im Freien zu führen. Weitere Tipps für mehr Bewegung:

• Verzichten Sie auf die Nutzung von Fahrstühlen und nehmen Sie die Treppe.
• Der Drucker und Kopierer stehen nicht direkt neben Ihrem Schreibtisch? Umso besser, denn auch dadurch bieten sich Gelegenheiten, hin und wieder ein paar Schritte zu gehen.
• Versuchen Sie allgemein, in Ihre Arbeitsroutine neue Wege zu integrieren und Möglichkeiten zum Aufstehen und Bewegen zu finden. Sprechen Sie mit Kollegen persönlich anstatt nur über E-Mails zu kommunizieren und holen Sie Ihre Ausdrucke selbst vom Drucker anstatt sie sich mitbringen zu lassen. All diese Aktivitäten sind gut für Ihr persönliches „Bewegungskonto“.

Auch gut: Ein Wechsel zwischen Sitzen und Stehen während der Arbeit. Ein Stehpult oder ein Schreibtisch, der sich mit wenigen Handgriffen so verstellen lässt, dass er in beiden Positionen genutzt werden kann, ist dabei besonders förderlich.

Ergonomischer Arbeitsplatz mit dem richtigen Zubehör
Beim Computerzubehör gilt: Auf die Details kommt es an, denn auch Maus und Tastatur beeinflussen die Haltung. Unergonomisches Zubehör kann die Gelenke in Händen und Schultern belasten und schmerzhafte Verspannungen hervorrufen. AGR-zertifizierte Computermäuse und Tastaturen sorgen für eine entspannte Position der Hände und Unterarme und wirken sich daher positiv auf die gesamte Körperhaltung aus.

Unregelmäßige Lichtverteilung, Schatten und Reflexionen können schuld daran sein, dass die Augen schnell ermüden. Und nicht nur das: Wer die ganze Zeit die Körperhaltung nach der bestmöglichen Beleuchtung ausrichtet riskiert ebenfalls Verspannungen in Nacken und Schultern.

Aktives Büro und bewegte Pause
Bewegung ist das Beste für den Rücken – doch was, wenn der Bürojob kaum Zeit für Sport lässt? Die AGR empfiehlt, ein paar kleine Übungen in den Arbeitsalltag zu integrieren. Auch ein Teil der Mittagspause kann gut für eine kurze Bürogymnastik genutzt werden, die für einen Energieschub bei der Arbeit sorgt.

Fünf Übungen fürs Büro
Sie brauchen nicht viel Zeit, beugen Verspannungen effektiv vor und kompensieren die oft zu starre Haltung beim Sitzen im Büro. Wichtig: Dehnungsgefühl ist etwas sehr Individuelles. Halten Sie mit der Dehnung deshalb immer inne, wenn sie beginnt, sich unangenehm anzufühlen und halten Sie dann die Spannung.

Übung 1a
Dehnen der Schultern. Eine kurze Dehnübung beugt Verspannungen vor. Um Rücken und Schultern zu dehnen, strecken Sie die Arme nach oben, greifen Sie mit der rechten Hand das linke Handgelenk und ziehen den Arm nach rechts. Die Spannung sollte für einige Sekunden gehalten und dann auf der anderen Seite wiederholt werden.

Dehnen der Schultern: Eine kurze Dehnübung beugt Verspannungen vor. Um Rücken und Schultern zu dehnen, strecken Sie die Arme nach oben, greifen Sie mit der rechten Hand das linke Handgelenk und ziehen den Arm nach rechts. Die Spannung sollte für einige Sekunden gehalten und dann auf der anderen Seite wiederholt werden.(c) AGR e. V. 

Übung 1b
Auch bei dieser Übung werden die Schultern gedehnt. Strecken Sie einen Arm vor sich aus, greifen sie mit der anderen Hand den Oberarm und ziehen ihn über den Körper zur Seite. Die Spannung halten und die Übung dann auf der anderen Seite wiederholen.

Auch bei dieser Übung werden die Schultern gedehnt. Strecken Sie einen Arm vor sich aus, greifen sie mit der anderen Hand den Oberarm und ziehen ihn über den Körper zur Seite. Die Spannung halten und die Übung dann auf der anderen Seite wiederholen.(c) AGR e. V. 

Weitere Übungen gegen Schulter-, Nacken- und Rückenschmerzen finden Sie hier.